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영어

Loss of muscle mass with aging is associated with reduced in numbers and size of muscle fibers. Skeletal muscular strength and physical functioning would be much weaker in the old ages than in their youth due to the loss. The aging process is inevitable for everyone, but it varies significantly among individuals. Some older people with severe muscle weakness suffer from difficulty in performing work or leisure activities smoothly, are dependent upon the other people in activities of daily living due to loss of mobility and independence, and live in a higher state of risk of physical disability, weakness, diseases, falls or mortalities. The decline in muscular strength with aging is more severe in lower than upper extremities in both genders, and the decline in physical activity is more related to muscle weakness in the lower than upper extremities. The weaker in muscle strength and functioning of the extremities, the more fearful of fall-related injuries, resulting in avoiding physical activities and social relations, and suffering from loss of self-worth or life satisfaction. To reduce the loss of muscle mass, it is important to habitually maintain physical activities that fully activate the muscles as much as possible. Muscle strength would be weakened if the muscles are not used for a certain period of time due to illness, and it would be so hard to recover the strength especially for the older adults even if they try to do later. Regardless of age, however, a person who exercises regularly can increase the strength and lower the risk of injury, disability and illness. Exercises increasing muscle strength, especially resistance training exercises, are very effective regardless of age. In this review, we have introduced the exercises (eg, leg press, exercises using elastic bands) for strengthening the muscles of the lower extremities (ankle, knee and hip) while emphasizing upon their theoretical background.

한국어

근육양은 연령 증가에 따라 근섬유의 수와 크기가 줄어들면서 감소한다. 그 감소로 인해 고령의 상태에서는 젊은 시절에 비해 근력이 저하되고 신체기능이 약해진다. 그와 같은 현상은 누구에게나 불가피하게 나타나지만, 개인차가 심하다. 근력 약화가 심한 일부 고령자들은 직업 활동이나 여가생활도 원활하게 수행하기가 어려워지며, 일상생활에서 기동성이나 독립성 상실로 의존하게 되며, 결국신체장애나 허약, 질환, 낙상이나 사망의 위험이 높은 상태에서 살아간다. 노화에 따른 근력 감소는남녀 모두 상체보다 하체에서 더 심하게 나타나며, 신체활동 감소는 상체보다 하체의 근육 사용 감소와의 관련성이 더 높다. 하체의 기능이나 근력이 약해지면 낙상을 두려워해서 신체활동도 꺼리게되며, 심지어 사회적 관계의 감소와 함께 자기 가치감이나 삶의 만족감도 상실하게 된다. 근육양의감소 방지를 위해서는 평소 규칙적인 신체활동을 유지하면서 근육들을 최대한 활성화시키는 습관 여부가 매우 중요하다. 질환 등으로 잘 걷지 못하여 근육을 일정한 기간 동안 사용하지 않으면 근육양의 감소와 더불어 근력이 약화되며, 고령자의 경우 나중에 노력하더라도 근력 회복이 쉽지 않게 된다. 그러나 누구든지 규칙적인 운동을 하는 사람들은 연령에 상관없이 근력을 증강시켜주면서 부상이나 장애, 질환 감염의 위험을 낮추어준다. 근력을 증강시켜주는 운동, 특히 저항운동훈련은 나이에상관없이 매우 효과적이다. 이에 본고에서는 삶의 질을 높이는 수단으로 고령자도 쉽게 행할 수 있는 효과적인 하체(발목, 무릎 및 고관절)의 근력을 강화시키는 운동(예, 레그 프레스, 탄성밴드를 이용하는 저항운동) 방법을 이론적인 배경과 함께 소개하였다.